なかなか寝つけなくてついスマホを見てしまって、余計に眠れなくなっちゃって。
アロマを使ったらゆっくり寝られるかな？
お腹が大きくなり、快適な寝姿勢が見つからない、夜中に何度もトイレに起きてしまう、さらに出産への不安や赤ちゃんの胎動で目が覚めてしまうことも。。。
スマホを覗いてから寝るつもりが、頭が冴えてしまって寝つけなくなってしまった！
こんなお悩みを抱える妊婦さんも多いのではないでしょうか？
今回は、心と体を優しく癒してくれるアロマの力を借りて、少しでもリラックスして安眠できる方法をご紹介します。
手軽に取り入れられるので、ぜひ試してみてくださいね！
妊婦さんの安眠には副交感神経を優位にさせるとよい
副交感神経とは？
副交感神経とは、自律神経の一部で、体をリラックスさせる働きを持つ神経です。
自律神経は、私たちの意思とは関係なく、体の機能を自動的に調整する神経系で、「交感神経」と「副交感神経」の2つから成り立っています。
副交感神経は、休息している時に働き、体の回復を促す役割を持っています。
副交感神経の効果
心拍数の減少：心臓の働きを穏やかにして、リラックスを促します。
消化機能の促進：胃腸の動きを活発にし、消化を助けます。
血圧の低下：血管が広がり、血圧を下げる効果があります。
呼吸の安定：呼吸がゆっくりになり、安定した状態を保ちます。
副交感神経が優位になるタイミング
副交感神経は、優位になるタイミングは、寝ている時間やゆっくりとくつろいでいるとき、食後など体が休息を必要としているとき、ぬるま湯に使っているとき、深呼吸をしているとき、です。
これに対して、交感神経は、活動時やストレスがかかっている時に優位になります。
交感神経は「戦うか逃げるか」の反応（いわゆる「闘争・逃走反応」）を引き起こし、心拍数や血圧を上げ、体をアクティブにします。
妊娠中は交感神経が優位になりやすいと言われています。
妊娠中は交感神経が優位になりやすいのはなぜ？
妊娠中に交感神経が優位になりやすい理由は、体や心にかかる様々なストレスや変化が影響しているからです。
ホルモンバランスの変化
妊娠中は、体内のホルモンが大きく変化します。特に、ストレス反応を引き起こすコルチゾールの分泌が増加しやすく、これが交感神経を刺激します。
さらに、妊娠中はプロゲステロンやエストロゲンといったホルモンが増加し、これらのホルモンの変動が自律神経に影響を与えることも交感神経が優位になりやすい原因です。
体に感じるストレス
妊娠中は、体が大きな変化を経験します。
お腹が大きくなることで体の重心が変わり、腰痛や背中の痛みが生じることが多いです。
頻尿やむくみ、足のこむら返りといった症状も増えるため、妊婦さんの体は常に負担を感じています。
これにより、体が緊張しやすくなり、交感神経が優位に働くようになります。
精神的ストレスや不安
妊娠中は、出産や子育てに対する不安、体の変化への戸惑い、家族や仕事のことなど、精神的なストレスを感じやすくなります。
特に妊娠後期に入ると、出産への緊張や準備のプレッシャーが増し、心がリラックスしにくくなります。
これらのストレスが交感神経を刺激し、体を常に「緊張状態」にしてしまうことがあります。
血流や循環の変化
妊娠中は、胎児に栄養を送るために血液量が増え、血液循環が変化します。
これにより、心臓への負担が増し、心拍数が上がりやすくなります。
心拍数が上がることで、体が「活動モード」と認識し、交感神経が優位になりやすくなります。
環境的な要因
妊娠中の生活環境の変化や家族、仕事の負担も、交感神経を活性化させる原因となります。
特に、妊娠中は家族や職場のサポートが必要な時期ですが、周囲の理解やサポートが不足していると、精神的な負担が増し、ストレスが溜まりやすくなります。
妊婦さんの安眠を助けるアロマ４選
妊婦さんの心を鎮静させ、呼吸を深くし、ゆったりとした休息モードへと誘うリラックス効果の高いアロマをご紹介します。
副交感神経を優位にさせるには、精油を香らせた中で、ヨガや瞑想、ストレッチ、深呼吸をしたり、日常のやるべきことから一旦逃れて読書をするのもいいですね。
また、38〜40℃のぬるめのお風呂に10分程度浸かると、体がほぐれ、眠りやすい状態を作ることができます。
１日の終わりには、妊婦さんの安眠を助けるアロマを身近において、休む準備をしましょう。
真正ラベンダー Lavandula officinalis
このブログでは以降、真性ラベンダーをラベンダーと記載しています。Lavandula officinalis または、Lavandula augustifolia
ラベンダーの香りの成分の一つであるリナロールは、交感神経を抑制し、副交感神経を活性化することでストレスを和らげてくれます。
どっとくる精神的な疲れや緊張をほどき、不安やイライラを緩和。
不眠に効果的な代表的な精油です。
ローマンカモミール Anthemis nobilis
フルーティーなリンゴのような香りを持つカモミールは、古くから不眠症のケアに使われてきた植物です。
緊張、不安、怒りや恐怖といった感情を和らげるパワーの高い精油と言われています。
気苦労を軽くして、穏やかでやさしい気持ちへと誘い、眠りを促進してくれます。
フランキンセンス Boswellia carterii
フランキンセンス（乳香・オリバナムとも言われます）の香りは、温かみがあり、深いスモーキーさとウッディなニュアンスが特徴的です。少しスパイシーで、樹脂特有の甘さと落ち着いた土っぽさも感じられます。
古代から宗教的儀式や瞑想、アロマセラピーで使われてきた理由も、その神聖で静かな雰囲気を醸し出す香りにあると言われています。
心を落ちつかせ、精神の疲れを緩和し、多くの人に深いリラクゼーション効果を与える香りです。
スイートオレンジ Citrus vulgaris
Citrus aurantium、Citrus sinensisも同様の学名です。
カンキツ類特有の心地よくスッキリした甘さのスイートオレンジは、妊娠中の芳香浴に使う精油として、とても人気のある香りです。
フローラル系、樹脂系、ハーブ系などの精油とブレンドしても、相性が良く、一つ持っていると楽しみが増える精油でもあります。
神経の緊張を和らげ、気持ちを穏やかに。
ストレスや不安の症状を取り去ってくれ、明るい気分に持ち上げてくれるので、体や精神の疲れを感じる日の終わりに嗅ぐことで、心地よい眠りへと誘ってくれます。
妊婦さんの安眠のためのアロマ活用法
ベッドに香るアロマピロースプレー
ラベンダー&カモミール ピロースプレー
- 消毒済みの100 ml用スプレーボトル
- ピロースプレー用の水 40g （精製水、ミネラルウォーター、蛇口の水なら一旦沸かしてから冷ましたもの）
- ウォッカか無水エタノール 40g
- 真正ラベンダー精油 20 滴
- ローマンカモミール精油 20 滴
ウォッカにラベンダー精油とカモミール精油を加え、シェイク！しっかり混ぜ合わせます。
精油は水に溶けないのでウォッカに加えた後に、水を注いでもう一度シェイクしましょう。
枕にスプレーした後、ふんわり精油が香ります。まわりのリネンにもスプレーできます。
静けさと安らぎのアロマを演出！アロマランプ
フランキンセンス＆オレンジで芳香浴
直接、精油を垂らすものも、水を少し加えるものでも、精油は揮発するので、ほのかにしばらく香ったら、香りは薄れていきます。その時間だけの芳香浴と考えて、長い時間は使わないように。
アロマバスで全身の力をほどきリラックス！
妊娠中期から後期にかけての妊婦さんのバスタイムに、オススメのラベンダー、カモミール、フランキンセンス、オレンジ。一種類をキャリアオイル（植物油）5mlに対して３滴ほど入れて、かき混ぜます。
ラベンダーxフランキンセンス、カモミールxラベンダー、カモミールxオレンジ、フランキンセンスxオレンジ、という風に、どの精油と組んでも香りの相性が良いのでブレンドも楽しめます。
沐浴は、ぬるめのお湯で15分程度で楽しんでみてください！
足元を温め、香りで癒されるフットバス
お風呂に全身浸かれないときに、フットバスは足元から全身を温めてくれて役立ちます。
足からも精油の成分は吸収されるので、妊娠中期〜後期に使っても良い精油を使用。
ラベンダー、カモミール、フランキンセンス、オレンジの中から全体で３滴程度を植物オイル5ml（ティースプーン１杯）に混ぜてからお湯に溶かし、かき混ぜます。
まとめ：妊娠中〜後期の眠れないママへ！安眠を促す精油４選
いかがでしたか？
妊娠中期から後期にかけて、寝つけない妊婦さんが安眠するための効果的なオススメアロマは４種類。
ラベンダー、カモミール、フランキンセンス、スイートオレンジは、各１種類を使っても、２種類同士をブレンドしても香りの相性が良く、精神的な疲れをやわらげ、深いリラクゼーション効果をもたらしてくれます。
妊婦さんの安眠環境に取り入れやすい方法として、アロマピロースプレー、アロマ芳香浴、アロマ沐浴のレシピと方法をご紹介しましたので、ぜひ活用してみてください。
ゆっくり眠って、活力が取り戻せますように！
